การวิ่งออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การวิ่งออกกำลังกายที่ถูกต้อง

 

นพ.บรรลุ ศิริพานิชการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

 

การออกกำลังกายที่มีผลทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้น เรียกการออกกำลังนี้ว่าแอโรบิก (aerobic แปลว่า อากาศ) จึงมีการเรียกการออกกำลังกายด้วยการเต้นจนหัวใจและปอดทำงานมากขึ้นว่า การเต้นแอโรบิก

 

การออกกำลังกายที่ถูกต้อง

 

ประกอบด้วย ๓

ขั้นตอนดังนี้

 

ขั้นตอนที่ ๑ การอุ่นร่างกายก่อนที่รถยนต์จะออกวิ่ง ควรมีการอุ่นเครื่องก่อนฉันใด ก่อนออกกำลังกายก็ต้องมีการอุ่นร่างกายก่อนฉันนั้น ถ้าต้องการออกกำลังด้วยการวิ่ง เมื่อไปถึงสนามอย่าเพิ่งลงวิ่งทันที จะต้องอุ่นร่างกายให้มีอุณหภูมิสูงขึ้นก่อนช้าๆ เช่น การเคลื่อนไหวร่างกายสะบัดแข้งสะบัดขา แกว่งแขน วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่ช้าๆ ชั่วระยะเวลาหนึ่งก่อน แล้วจึงออกวิ่ง ผู้ที่เป็นโรคหัวใจ ถ้าไม่มีการอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง อาจทำให้หัวใจล้มเหลว ถึงตายได้ ดังนั้นการอุ่น ร่างกายก่อนออกกำลังกายจึงเป็นขั้นตอนแรกที่จะต้องกระทำก่อน

 

  ขั้นตอนที่ ๒ ออกกำลังกายอย่างจริงจัง การออกกำลังด้วยวิธีใดก็ตาม จะได้ผลสมบูรณ์เป็นประโยชน์แก่ร่างกายได้ การออกกำลังนั้นจะต้องเพียงพอทำให้ร่างกายเกิดการเผาไหม้อาหารในร่างกาย โดยใช้ออกซิเจนในอากาศ ซึ่งหายใจเข้าไปเพื่อทำให้เกิดพลังงานจนถึงระดับหนึ่ง  การออกกำลังกายที่มีผลทำให้หัวใจและปอดทำงานมากขึ้นเช่นนี้ เรียกว่าแอโรบิก (aerobic แปลว่า อากาศ) ดังนั้น การออกกำลังด้วยการเต้นจนหัวใจและปอดทำงานมากขึ้นจึงเรียกว่าเต้นแอโรบิก (aerobic dance หรือ aerobic exercise)การเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นนี้ เพียงพอทำให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกาย และพบว่าจะขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลด้วย

 

คนที่มีอายุมากน้อยต่างกันหัวใจจะมีความสามารถ เต้นได้ในอัตราสูงสุดต่างกัน มีวิธีคิดง่ายๆ ซึ่งเป็นสูตรของ American College of Sport Medicine คือ นำอายุลบออกจาก ๒๒๐ ผลลัพธ์ได้เท่าใดก็เท่ากับความสามารถของหัวใจที่จะเต้นได้สูงสุดของผู้นั้น ๑ นาที และร้อยละ ๖๕-๘๐ ของการที่หัวใจเต้นได้สูงสุดเป็นอัตราที่เหมาะสมเพียงพอให้เกิดประโยชน์แก่ร่างกายได้ยกตัวอย่าง นาย ก. อายุ ๖๕ ปีดังนั้น

 

อัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจของนาย ก.= ๒๒๐ – ๖๕ = ๑๕๕ ต่อนาที ร้อยละ ๖๕ ถึง ๘๐ ของ ๑๕๕ =  ๖๕ x ๑๕๕ ถึง ๘๐ x ๑๕๕                                                     ๑๐๐        ๑๐๐                                                   = ๑๐๐.๗๕ ถึง ๑๒๔ ครั้งต่อนาทีหมายความว่า นาย ก. จะต้องออกกำลังจนหัวใจเต้นอยู่ระหว่าง ๑๐๐.๗๕ ถึง ๑๒๔ ครั้งต่อนาที จึงจะมีผลทำให้การออกกำลังนั้นพอดี ไม่มากไปและไม่น้อยไป จะเกิดประโยชน์แก่ร่างกายการเต้นของหัวใจ ๑ ครั้ง ก็คือชีพจรเต้น ๑ ครั้ง การจับชีพจรนับก็สามารถรู้ได้ว่าหัวใจเต้นกี่ครั้งการออกกำลังขั้นตอนที่ ๒ นี้จะต้องออกจนชีพจรเพิ่มขึ้นร้อยละ ๖๕-๘๐ ของอัตราสูงสุดของการเต้นของหัวใจแต่ละคนเมื่อออกกำลังจนหัวใจเต้นได้จำนวนที่คำนวณแล้ว จะต้องออกกำลังให้หัวใจเต้น เช่นนั้นอยู่เป็นเวลานาน ๑๕-๔๕ นาที (ถ้าเต้นมากก็ใช้เวลาน้อยลง ถ้าเต้นน้อยก็ใช้เวลามากขึ้น) และ ๑ สัปดาห์ต้องออกกำลัง ๓-๕ ครั้ง จึงจะมีผลทำให้เกิดการออกกำลังที่พอเหมาะเป็นประโยชน์แก่ร่างกายอย่างจริงจัง

 

ขั้นตอนที่ ๓ การผ่อนให้เย็นลง เมื่อได้ออกกำลังตามกำหนด ที่เหมาะสมตามขั้นตอนที่ ๒ แล้ว ค่อยๆ ผ่อนการออกกำลังทีละน้อย แทนการหยุดออกกำลังโดยทันที  ทั้งนี้เพื่อให้เลือดที่คั่งอยู่ตามกล้ามเนื้อได้มีโอกาสกลับคืนสู่หัวใจ เช่น ถ้าออกกำลังโดยการวิ่ง เมื่อวิ่งจนได้กำหนดตามขั้นตอนที่ ๒ แล้ว ก็ค่อยลดความเร็ว ของการวิ่งลงจนเป็นวิ่งช้า-เดิน เร็ว-เดินช้า ตามลำดับ จึงถึงระยะพักจริงๆ ระยะเวลาของขั้นตอนที่ ๓ นี้ มิได้กำหนดแน่นอน หากแต่ให้สังเกตดูจากร่างกายเอาเอง ก็พอจะสังเกตได้