วิธีการเพิ่มกล้ามเนื้อให้ร่างกาย
- 3ชั่วโมงในโรงยิม คุณเล่นweight training เน้นอกกับแขน มากเกินไป ขากับหลังแทบจะไม่ได้เล่นเลย
- เล่นคาร์ดิโอ มากเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ กินอาหารไม่พอเพียงกับความต้องการ
- เล่นคาร์ดิโอ มากเกินไป พักผ่อนไม่เพียงพอ กินอาหารไม่พอเพียงกับความต้องการ
ถ้านี่คือสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ อย่าเพึ่งดีใจไป เพราะนี่คือวิธีที่ผิด มิน่าละกล้ามเนื้อคุณถึงไม่พัฒนาสักที เรามาดูกันว่าจะมีวิธีแก้ปัญหาเหล่านี้ได้อย่างไร เพื่อจะนำคุณมาให้ถูกทาง และมีกล้ามใหญ่สมความปรารถนา
ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านต่อ เรามาทำความรู้จักกับธรรมชาติของกล้ามเนื้อว่ามันโตได้อย่างไร กล้ามเนื้อจะโตหลังจากคุณยก weight หนักๆ(เท่าที่คุณจะทำได้โดยรักษาท่าการเล่นได้ถูกต้อง)
ก่อนที่คุณจะเริ่มอ่านต่อ เรามาทำความรู้จักกับธรรมชาติของกล้ามเนื้อว่ามันโตได้อย่างไร กล้ามเนื้อจะโตหลังจากคุณยก weight หนักๆ(เท่าที่คุณจะทำได้โดยรักษาท่าการเล่นได้ถูกต้อง)
คุณต้องพักผ่อนเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูตัวเอง เพราะระหว่างที่คุณยก Weight กล้ามเนื้อคุณจะทำงานหนักจนถึงขีดสุดแล้วเกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ (กระบวนการนี้ไม่ใช่ฉีกเพราะบาดเจ็บ แต่มันฉีกขาดเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ) เพื่อซ่อมแซมส่วนที่ฉีกขาด ร่างกายต้องการอาหารและเวลาผักผ่อนที่เพียงพอ ร่างกายจะซ่อมแซมด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อเข้ามาแทนที่ จึงทำให้กล้ามเนื้อมีปริมาณเพิ่มมากขึ้น และเป็นเช่นนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก จึงเป็นที่มาของกล้ามใหญ่ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่จะทำให้คุณเข้าใจและพัฒนากล้ามเนื้อคุณให้ดีและใหญ่ตามที่คุณต้องการ
1. รู้จักโครงสร้างร่างก่ายของคุณ
ข้อนี้สำคัญที่สุด เพราะจะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย และโปรแกรมอาหารให้เหมาะสมกับคุณโครงสร้างร่างกายมี 3แบบ คือ
Ectomorph (รูปร่าง ผอมบาง)Mesomorph (รูปร่าง ธรรมดา ไม่อ้วนหรือ ไม่ผอม)Endomorph (รูปร่าง อ้วนท้วม)
โปรดคลิกโครงสร้าง ที่คุณคิดว่าตรงกับตัวของคุณมากที่สุด เพื่อจะเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายและหลักโภชนการที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด
2.ฝึกหนักเกินไป
อย่าเน้นออกกำลังกายและหักโหมกับตารางการยก weight มากจนเกินไป จนลืมเรื่องอาหารและการพักผ่อนเพราะการยก weight เป็นแค่ครึ่งเดียวของการสร้างกล้ามเนื้อ อีกครึ่งหนึ่ง คือ ช่วงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับอาหารหรือการพักผ่อนที่เพียงพอ ในขณะที่คุณหักโหมกับการยกweight กล้ามเนื้อจะหายไปแทนที่จะเพิ่มขึ้น การฝึกหนักเกินไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไม่ดีต่อสุขภาพคุณด้วย คุณสามารถรู้ได้ว่า คุณกำลังออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไป เมื่อคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า หลับยาก และเป็นหวัดบ่อยหรือ รู้สึกเครียดง่าย
3.ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่พอ
คุณต้องเข้าใจระบบของร่างกายก่อนว่า ร่างกายจะรักษาสมดุลของสรีระไว้ตลอด ดังนั้นร่างกายเราจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หรือ ไหล่ ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง หลัง ขา หรือ หน้าอก ดังนั้นคุณต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะ ขา และแผ่นหลัง ให้มากกว่า หน้าแขนหรือไหล่ คนส่วนมากที่อยู่ในยิมจะเน้นออกกำลังกายที่ หน้าอกและแขนมาก ในขณะที่ไม่สนใจกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างขาเลย อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อส่วนบนจะเติบโตไม่ได้ถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่าง ขา ไม่โต เพราะร่างกายเราจะพยายามรักษาสมดุลตลอด
4.เลียนแบบวิธีการออกกำลังกายของนักเพาะกายที่อยู่ตามนิตยาสาร
ข้อนี้สำคัญที่สุด เพราะจะช่วยให้คุณจัดโปรแกรมการออกกำลังกาย และโปรแกรมอาหารให้เหมาะสมกับคุณโครงสร้างร่างกายมี 3แบบ คือ
Ectomorph (รูปร่าง ผอมบาง)Mesomorph (รูปร่าง ธรรมดา ไม่อ้วนหรือ ไม่ผอม)Endomorph (รูปร่าง อ้วนท้วม)
โปรดคลิกโครงสร้าง ที่คุณคิดว่าตรงกับตัวของคุณมากที่สุด เพื่อจะเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายและหลักโภชนการที่เหมาะสมกับคุณมากที่สุด
2.ฝึกหนักเกินไป
อย่าเน้นออกกำลังกายและหักโหมกับตารางการยก weight มากจนเกินไป จนลืมเรื่องอาหารและการพักผ่อนเพราะการยก weight เป็นแค่ครึ่งเดียวของการสร้างกล้ามเนื้อ อีกครึ่งหนึ่ง คือ ช่วงการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ถ้ากล้ามเนื้อไม่ได้รับอาหารหรือการพักผ่อนที่เพียงพอ ในขณะที่คุณหักโหมกับการยกweight กล้ามเนื้อจะหายไปแทนที่จะเพิ่มขึ้น การฝึกหนักเกินไม่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและไม่ดีต่อสุขภาพคุณด้วย คุณสามารถรู้ได้ว่า คุณกำลังออกกำลังกายอย่างหักโหมเกินไป เมื่อคุณจะรู้สึกเหนื่อยล้า หลับยาก และเป็นหวัดบ่อยหรือ รู้สึกเครียดง่าย
3.ออกกำลังกล้ามเนื้อมัดใหญ่ไม่พอ
คุณต้องเข้าใจระบบของร่างกายก่อนว่า ร่างกายจะรักษาสมดุลของสรีระไว้ตลอด ดังนั้นร่างกายเราจะไม่ยอมให้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น แขน หรือ ไหล่ ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง หลัง ขา หรือ หน้าอก ดังนั้นคุณต้องเล่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ โดยเฉพาะ ขา และแผ่นหลัง ให้มากกว่า หน้าแขนหรือไหล่ คนส่วนมากที่อยู่ในยิมจะเน้นออกกำลังกายที่ หน้าอกและแขนมาก ในขณะที่ไม่สนใจกล้ามเนื้อส่วนล่าง อย่างขาเลย อย่าลืมว่ากล้ามเนื้อส่วนบนจะเติบโตไม่ได้ถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างอย่าง ขา ไม่โต เพราะร่างกายเราจะพยายามรักษาสมดุลตลอด
4.เลียนแบบวิธีการออกกำลังกายของนักเพาะกายที่อยู่ตามนิตยาสาร
หยุดเลียนแบบวิธีการออกกำลังกาย จากนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงซะที เพราะอย่างแรกลักษณะโครงสร้างพันธุกรรมของกล้ามเนื้อเหล่านักเพาะกายนั้นดีมากอยู่แล้ว นอกจากนั้น ยาเสริมกำลังและวิตามินต่างๆมีส่วนเกี่ยวข้องช่วยเหลือทำให้นักเพาะกายสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้น และนานหลาย ชั่วโมงต่อวัน และ 6วัน ต่อสัปดาห์ ดังนั้นโครงสร้างพันธุกรรมของกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพไม่เท่ากัน และได้รับอาหารหลัก อาหารเสริมเหมือนกัน คุณจะเล่นตามแบบนักเพาะกายไม่ได้เด็ดขาด คุณต้องดูความพร้อมของกล้ามเนื้อ และอาหารว่าคุณจะสามารถเล่นได้เต็มที่ขนาดไหน
5.ฝึกให้หนักแต่ใช้เวลาให้น้อย
เวลาที่คุณยก Weight ควรจะใช้เวลาเล่นไม่เกิน 1ชั่วโมง ถ้าคุณอยู่ในยิมนานกว่านั้น นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือยก weight เข้มข้นเท่าที่ควร การที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้ คุณจำเป็นที่จะต้องเล่นให้หนักและ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายตลอดเวลา
เวลาที่คุณยก Weight ควรจะใช้เวลาเล่นไม่เกิน 1ชั่วโมง ถ้าคุณอยู่ในยิมนานกว่านั้น นั่นหมายความว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือยก weight เข้มข้นเท่าที่ควร การที่จะสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ได้ คุณจำเป็นที่จะต้องเล่นให้หนักและ สามารถเพิ่มน้ำหนักได้ เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายตลอดเวลา
6.กิน กิน และก็กินอีก
คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ถ้าคุณกินไม่เพียงพอ คุณควรกินให้ได้ทุก 3ชั่วโมง และในแต่ละมื้อควรมีทั้ง คาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง) โปรตีน (เช่น เนื้อ ถั่ว) ไฟเปอร์ (เช่น ผัก) และไขมันดี (เช่น โอเมก้า3 น้ำมันปลา) เพราะอาหารจะให้ทั้งพลังงานและเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ คุณต้องการโปรตีน 1.5 – 2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ใน1วัน คุณควรจะกินอาหาร 4-5 ครั้งต่อวัน และมีอาหารเสริมระหว่างมื้อ ที่สำคัญอีกอย่างคือ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 8แก้ว เพราะน้ำจะช่วยระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีมากขึ้น
คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ถ้าคุณกินไม่เพียงพอ คุณควรกินให้ได้ทุก 3ชั่วโมง และในแต่ละมื้อควรมีทั้ง คาร์โบไฮเดรต (เช่น แป้ง ข้าว ขนมปัง) โปรตีน (เช่น เนื้อ ถั่ว) ไฟเปอร์ (เช่น ผัก) และไขมันดี (เช่น โอเมก้า3 น้ำมันปลา) เพราะอาหารจะให้ทั้งพลังงานและเข้าไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ คุณต้องการโปรตีน 1.5 – 2กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ใน1วัน คุณควรจะกินอาหาร 4-5 ครั้งต่อวัน และมีอาหารเสริมระหว่างมื้อ ที่สำคัญอีกอย่างคือ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย วันละ 8แก้ว เพราะน้ำจะช่วยระบบเผาผลาญคุณให้ทำงานดีมากขึ้น
7.เปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายเดือนละครั้ง
เนื่องจากร่างกายมนุษย์เป็นกลไกลที่สลับซับซ้อนและฉลาดมาก เราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการเล่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้จดจำลักษณะการเล่นหรือยก weight จนเกิดอาการเคยชิน ซึ่งจะเป็นเหตุผลที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายอยู่ตลอด ดังนั้นการเปลี่ยนท่าเล่นทุกๆ 1เดือนจึงจำเป็นมาก
เนื่องจากร่างกายมนุษย์เป็นกลไกลที่สลับซับซ้อนและฉลาดมาก เราจึงจำเป็นต้องเปลี่ยนวิธีการเล่น เพื่อไม่ให้ร่างกายได้จดจำลักษณะการเล่นหรือยก weight จนเกิดอาการเคยชิน ซึ่งจะเป็นเหตุผลที่จะทำให้กล้ามเนื้อไม่พัฒนา เพราะกล้ามเนื้อต้องการการท้าทายอยู่ตลอด ดังนั้นการเปลี่ยนท่าเล่นทุกๆ 1เดือนจึงจำเป็นมาก
No comments:
Post a Comment